Wie man seine Gewohnheiten ändert

Ihr möchtet mal wieder mehr Sport machen und die Einheiten fest in euren Alltag integrieren? Oder ihr möchtet aufhören zu Rauchen, wisst aber nicht wie? Wir zeigen euch, wie ihr Gewohnheiten ändern könnt.

Wie man seine Gewohnheiten ändert

Was ist überhaupt eine „Gewohnheit“? Eine Gewohnheit ist eine automatisch ablaufende Handlung - also eine Selbstverständlichkeit, die uns dabei hilft den Alltag zu meistern. Wir eignen uns in jeder neuen Situation Gewohnheiten an. Damit wir uns aber eine Gewohnheit aneignen (das passiert wie schon gesagt automatisch) müssen wir bestimmte Handlungsabläufe verinnerlichen, über die wir dann in Zukunft nicht mehr nachdenken müssen. Wie wir neue Gewohnheiten entwickeln können und alte ablegen, darum wird es in diesem Artikel gehen.

Unser Gehirn verinnerlicht neue Vorgänge am besten, wenn wir Dinge regelmäßig wiederholen und dabei ein gutes Gefühl haben. Ausgelöst werden diese von immer ein und demselben Auslösereiz. Damit kommen wir schon zum ersten Punkt, wie wir es schaffen uns eine neue Gewohnheit anzueignen:

Auf das Positive konzentrieren

Nehmen wir zwei Beispiele: Zum einen, wenn wir Sport machen. Wir fühlen uns nach dem Sport besser als zuvor, sind glücklicher. Genau auf dieses positive Gefühl müssen wir uns konzentrieren und dieses verinnerlichen. Denn wenn wir ein negatives Gefühl entwickeln bei einer bestimmten Handlung, dann wird unser Gehirn nicht entsprechend belohnt durch diese Reize und es wird euch sehr schwer fallen diese Gewohnheit zu entwickeln. Wenn ihr euch aber nach dem Sport auf das Gefühl konzentriert, nämlich auf das Positive, dann wird es um einiges leichter. Das andere Beispiel ist das Rauchen. Da jede Gewohnheit in einem psychologischen Muster einer Schleife abläuft, ist es bei einer Zigarette so, dass das Gehirn seine Umgebung scannt und den dazu ausgelösten Reiz. Wenn ihr also zum Beispiel gestresst seid, dann durchläuft das Gehirn diese Handlung - und wie zeigt sich das? Als typischer Griff zur Zigarette. Denn auch hier haben wir wieder einen Erfolg: Nikotin versetzt das Gehirn in einen Glückszustand, dadurch bekommt es die Belohnung und das positive Gefühl. Wenn ihr euch darüber bewusst werdet, dann fällt es euch in Zukunft vielleicht leichter euch anders zu verhalten, wenn ihr Stress verspürt oder Nervosität.

Bestimmte Zeiten

Da wir jeden Tag in Routinen handeln, ohne das es uns wirklich bewusst ist, sparen wir Energien. Wenn wir neue Gewohnheiten installieren möchten, dann eignen sich besonders der Morgen, der Mittag und der Abend. Warum ausgerechnet diese Zeiten? Die Antwort ist einfach: Weil es sich dabei um einen Trigger handelt. Das Aufstehen, oder das zu Bett gehen, ist ein Trigger. Ebenso ist das Besteck in die Hand nehmen und mit dem Mittagessen zu beginnen ein Trigger. Wir kommen dabei nicht ins Grübeln, denken nicht viel nach, sondern machen es einfach.

Regelmäßigkeiten

Es braucht ca. 66 Tage um eine Gewohnheit zu ändern heißt es - also etwas mehr als zwei Monate. Allerdings hängt das immer von einer Person ab, man kann das nicht verallgemeinern. Einige Menschen brauchen 18 Tage, andere 254 Tage. Um eine Gewohnheit also zu integrieren, ist es wichtig, dass man sie regelmäßig macht. Wenn ab und an ein Tag ausfällt, dann ist das nicht schlimm, jedoch sollte sich das nicht häufen. Unser Gehirn lernt nämlich am Besten wenn wir Dinge wiederholen und sie regelmäßig machen. Umso öfter ihr also etwas tut, desto schneller gewöhnt ihr euch daran.

Dran bleiben

Auch bei Gewohnheiten ist es wichtig dran zu bleiben. Vielleicht kennt ihr so ein ähnliches Beispiel: Wenn ihr wisst, dass bald Prüfungen anstehen, dann fangt ihr an, jeden Tag zu lernen. Manchmal mehr, manchmal weniger. Wenn ihr das einige Zeit konsequent durchgezogen habt, dann fühlt ihr euch nach den Prüfungen so, als hättet ihr nichts mehr zu tun. Das liegt daran, dass ihr es euch so zur Gewohnheit gemacht habt jeden Tag ein bisschen zu lernen und, dass ihr dann auf einmal ein schlechtes Gewissen bekommt - obwohl die Prüfungen wohlgemerkt vorbei sind! (Im Grunde könnte man dann ja eigentlich schon wie gewohnt weiter machen, oder?) Genau das wäre nämlich am sinnvollsten. Ihr solltet euch immer vor Augen halten, dass, wenn ihr dran bleibt, es immer einfacher für euch wird, eine bestimmte Gewohnheit auszuführen - diese wird dann nämlich ganz unbewusst irgendwann tatsächlich zur Gewohnheit. Und dann ist es ein von sich selbst laufender Prozess.

Und nicht vergessen:

Es ist nicht schlimm, wenn es nicht auf Anhieb klappt - schließlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Ihr solltet immer nur versuchen weiter zu machen!

Habt ihr Gewohnheiten, die ihr in euren Alltag integrieren oder ändern möchtet?

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