Die Neujahrsvorsätze über den Winter noch auf Eis gelegt, werden jetzt fällig. Dafür hat sich Hallo Augsburg Fitness-Kompetenz mit ins Boot geholt. Und nicht irgendwen: Dieser Mann ist ein einziger Muskel! Andreas Zündt (36), zweifacher Deutscher Meister im Bodybuilding, weiß wovon er spricht und hat uns seine Tipps und größten Motivationssätze weitergegeben.
Training
Augsburg bietet allein in der Innenstadt über 20 Fitnessstudios. Alle unterstützen das eigene Training auf unterschiedliche Weise. So hat McFit (Langemantelstraße 10, 86153 Augsburg) täglich 24 Stunden geöffnet. Es kann jeder dann trainieren, wann es am besten in seinen Zeitplan passt. Wer als Frau beim Sport lieber unter Frauen bleibt, kann sich im Sportstudio für Damen (Maximilianstraße 36) auspowern. Aber muss es denn unbedingt ein Fitnessstudio sein?
„Das Fitnessstudio bietet den großen Vorteil, dass dort Gleichgesinnte anzutreffen sind. Der Sport wird so gleichzeitig zum Bestandteil des Soziallebens und damit zur Routine, was die Wahrscheinlichkeit eines langfristigen Erfolgs steigert. Zudem stehen dort meist qualifizierte Trainer für Fragen zur Verfügung. Im Grunde ist es aber natürlich unerheblich, ob ich zu Hause im Keller Klimmzüge und Liegestütze mache oder mich in der Tennishalle oder beim Fußball verausgabe. Wichtig ist vor allem, sich anzustrengen und am Ball zu bleiben. Wer sich zum Sport quälen muss, wird auf Dauer nicht durchhalten.“
Wer nicht ins Fitnessstudio will, betreibt zum Beispiel Freeletics. Eine Trainingsmethode, bei der unabhängig von der Umgebung trainiert werden kann. Im Zentrum stehen Workouts, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden. Die Übungen werden so schnell wie möglich gemacht. Sie dauern im Durchschnitt lediglich fünf bis 45 Minuten und ermöglichen durch die hohe Intensität schnelle Ergebnisse trotz kurzer Belastung. Ein Teil der Übungen ist gut bekannt wie Hampelmann und Sit-up. Besonders anstrengend sind die sogenannten Burpees, eine Kombination aus Liegestütze, Kniebeuge und Hocksprung. Wer es noch unkomplizierter mag, schlüpft in die Laufschuhe und geht am Lech entlang joggen. Auch so kommt der Kreislauf in Schwung. Wie oft trainiert werden sollte, ist abhängig vom eigenen Körper:
„Wer immer drei Mal 20 Minuten Pilates macht, wird - sofern er zuvor überhaupt keine Bewegung hatte - natürlich eine Veränderung erzielen. Für blutige Anfänger ist das Konzept also durchaus in Ordnung, und für drei Mal Sport pro Woche dürften auch die meisten Zeit finden.“
Langfrisig solle man die Trainingsintensität dann aber erhöhen, rät der Experte.
Diese Fehler solltest Du beim Training vermeiden
Wenn man den eigenen Körper in Form bringen möchte, sollte man die Belastung langsam steigern.
„Das richtige Training ist entscheidend. Gerade Frauen meinen, um abzunehmen sei das Laufband das Maß aller Dinge. Dazu sei gesagt: Über den tatsächlichen Kalorienverbrauch entscheidet letztlich die Summe der beanspruchten Muskeln. Kniebeugen beispielsweise sind als Ganzkörperübung deutlich fordernder als jede Laufbandeinheit. Und den Knackpo gibt's als Zuckerle obendrauf. Krafttraining schlägt Ausdauertraining.“
Gerade zu Beginn des neuen Jahres steigen die Anmeldungen in den Fitnessstudios. Doch da gibt es ein Problem:
„hoffnungslose Übermotivation! Wie oft sehe ich Jungs im Studio, die sich Tonnen von Gewicht aufladen, um dieses dann auf irgendeine Weise für ein paar Wiederholungen zu bewegen. Viel hilft nicht immer viel, Leute! Natürlich muss der Muskel gefordert werden, um zu wachsen. Aber wer von Anfang an seine Technik vernachlässigt, um möglichst schwer trainieren zu können, glänzt im schlimmsten Fall nicht am Strand, sondern beim Orthopäden.“
Wer nach einer Trainingseinheit einen rundum durchtrainierten Körper erwartet, muss hier leider enttäuscht werden:
„Erfolg braucht Zeit! Muskeln wachsen zwar tatsächlich über Nacht, aber niemand sieht nach zwei Wochen Training aus wie Arnold Schwarzenegger - oder mit drei Mal 20 Minuten Pilates wie Sophia Thiel. Natürlich ist es möglich, in vier Wochen 15 oder auch 20 Kilogramm abzunehmen. Doch um welchen Preis? Der Körper würde als hochwertigste Energiereserve zuallererst die Muskulatur angreifen, wir würden also Muskeln statt Fett abbauen.“
Ernährung
Bei der Ernährung gilt die Regel: Ist der Kalorienverbrauch höher als der Kalorieninput, sinkt das Gewicht und schwinden die Fettdepots. Im besten Fall reicht dem Körper schon ein bisschen zusätzliche Bewegung, um abzunehmen. Doch welche Lebensmittel gehören zu einer guten Ernährung?
„Wichtig ist zunächst, die sogenannten Makronährstoffe gut zu verteilen, das sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Den Proteinkonsum sollte man einigermaßen hoch halten, da dies den Muskelerhalt bzw. -aufbau gewährleistet. Für Hobbysportler perfekt sind etwa 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, vorzugsweise aus Fisch oder Fleisch. Vegetarier können auch zu Ei, Milchprodukten oder Soja greifen. Fette sollte man ebenfalls in ausreichender Menge verzehren, da sie grundlegend für zahlreiche Vorgänge im Körper sind, unter anderem die Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts. Hier würde ich zu etwa 1 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht raten. Gute Fettquellen sind beispielsweise Nüsse, Fettfisch, native Öle oder auch Avocado.“
Die restlichen Kalorien sollten dann schließlich auf komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder Vollkornbrot verteilt werden, meint Zündt. Diese sollten vor und nach der sportlichen Betätigung verzehrt werden, um den Blutzuckerspiegel bestmöglich stabil zu halten. Um den Überblick über das eigene Essen nicht zu verlieren, rät der gebürtige Allgäuer:
„Mein Tipp wäre: Eine ganze Woche alles aufschreiben, was man zu sich führt. Jede Mahlzeit, jedes Häppchen, jeden Cappuccino, jedes Glas Orangensaft - einfach alles. Im Idealfall nutzt man hierfür eine Trackingapp, da gibt es bereits kostenlos viele gute zum Download. So hat man eine Übersicht, wie hoch der tatsächliche Kalorienkonsum ist und kann dann entsprechend gegensteuern.“
Süßigkeiten sind also tabu?
„Sie sollten jedenfalls nicht Bestandteil der täglichen Essgewohnheit sein. Wer aber nicht gerade zehn Kilo in zehn Wochen abnehmen möchte, sondern seine Ernährung dauerhaft gesund umstellen will, kann sich ab und an selbstverständlich ein "Cheatmeal", also eine Schummelmahlzeit gönnen.“
Motivation
Bestens informiert über Trainingsmöglichkeiten und Ernährung, doch woher kommt jetzt die Motivation, sich aufzuraffen und den eigenen Körper zu fordern? „Mir persönlich hilft es, realistische Ziele zu setzen und diese in regelmäßigen Abständen zu überprüfen bzw. zu verfeinern. Wer abnehmen möchte, definiert ein realistisches Ziel, zum Beispiel 500 Gramm pro Woche bis zum Wunschgewicht, und überprüft mittels Waage die Entwicklung. Stagniert das Gewicht, wird durch zusätzliche Bewegung oder Ernährungsumstellung gegengesteuert. Wichtig ist nur, realistisch zu sein!“
Zündt hat uns auch seine liebsten Motivationssätze von großen Persönlichkeiten verraten:
„There are no shortcuts – everthing is reps, reps, reps.“ (Arnold Schwarzenegger) „Wer kämpft, kann verlieren. Wer nicht kämpft, hat schon verloren!“ (Berthold Brecht) „Ein Champion ist jemand, der aufsteht, wenn er nicht kann.“ (Jack Dempsey) „Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe.“ (Willy Meurer)
Trainings-Geheimtipp in Augsburg
Zum Abschluss nennt uns der zweifache Deutsche Meister noch seine Geheimtipps, um in Augsburg fit zu werden:
„In Augsburg gelten natürlich dieselben Regeln wie überall: Wer sich nicht bewegt, bewegt nichts! Dennoch gibt es hier schon ein paar einzigartige Möglichkeiten, in Form zu kommen: Ich denke da zum Beispiel an den Calisthenics Park am Kuhsee, eine moderne Form des Trimm-Dich-Pfads, in dem man an verschiedenen Stationen Eigengewichtübungen wie Klimmzüge oder Dips bei schönem Wetter im Freien machen kann - vollkommen kostenfrei. Dann natürlich der Wakeboardlift am Friedberger See, der sämtliche Muskeln auf absolut unterhaltsame Art fordert, sodass man die Anstrengung gar nicht wirklich wahrnimmt. Oder die Bloc-Hütte mit der riesigen Boulderfläche für Jung und Alt. Es gibt also für Augsburger eigentlich keine Entschuldigung, nicht fit zu sein!“
Mehr von Andreas Zündt gibt es auf seinen Social-Media-Kanälen @andyzndt.
